Her er en skånsom treningsøkt som kan utføres liggende på gulvet, på sofaen (eller i verste fall sengen) spesielt tilpasset for POTS-pasienter som trenger lavintensiv aktivitet uten å måtte reise seg. Denne økten fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen og øke sirkulasjonen forsiktig.
Tips: Lytt til kroppen og ta pauser ved behov. Start med noen få repetisjoner om gangen, og øk gradvis ettersom kroppen venner seg til bevegelsene.
Klar, ferdig - gå!
1. Dype Pusteøvelser – 5 minutter
Start med noen dype, rolige pust for å roe ned kroppen og aktivere diafragma. Ligg på ryggen med en hånd på magen og den andre på brystet. Pust rolig inn gjennom nesen, og kjenn at magen løfter seg før brystet. Pust langsomt ut gjennom munnen. Gjenta i fem minutter.
2. Ligg på ryggen med bensirkler – 1 minutt per ben
Løft ett ben om gangen noen centimeter over sengen eller gulvet og tegn små sirkler med foten for å aktivere magemusklene og forbedre blodstrømmen. Hold ryggen flat mot underlaget og sirkulér i 30 sekunder, deretter motsatt retning i 30 sekunder. Gjenta på det andre benet.
3. Bro-løft – 3 sett med 10 repetisjoner
Ligg på ryggen med føttene i sengen eller på gulvet, bøy knærne og plasser føttene hoftebredde fra hverandre. Stram kjernemuskulaturen, og løft hoftene forsiktig opp slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold posisjonen i et par sekunder før du senker deg sakte ned igjen. Dette styrker sete- og kjernemuskulaturen.
4. Sideliggende beinløft – 2 sett med 10 repetisjoner per side
Ligg på siden med bena rette, og løft det øverste benet langsomt opp til cirka 45 grader. Senk benet sakte ned igjen. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter til den andre siden. Denne øvelsen styrker hofte- og lårmusklene.
5. Ligg på ryggen med armhevninger – 3 sett med 8–10 repetisjoner
Med armene strakt opp mot taket, senk dem kontrollert til hver side inntil de berører sengen eller gulvet. Løft dem sakte opp igjen. Denne øvelsen aktiverer bryst- og skuldermusklene.
6. Knestabilitet med utstrakt fot – 2 sett med 10 repetisjoner per ben
Ligg på ryggen med ett ben bøyd og foten plantet, mens det andre benet er strakt ut foran deg. Løft det strake benet opp til høyde med det bøyde kneet, hold et sekund, og senk det ned igjen. Dette styrker kjernen og lårene.
7. Tøying – 5 minutter
Fullfør økten med forsiktig tøying, hvor du tøyer både legger, lår og korsrygg. Hold hver tøyning i 20-30 sekunder. Dette hjelper med å redusere muskelspenning og øker sirkulasjonen.
Tøying av Leggmuskler
Ligg på ryggen med det ene benet strakt ut og det andre benet bøyd. Plasser et håndkle eller en strikk rundt foten på det strake benet, og dra forsiktig foten mot deg. Du skal kjenne en lett strekk i leggen. Hold i 20–30 sekunder, og gjenta på det andre benet.
Tøying av Hamstrings (Baksiden av Lårene)
Fortsett å ligge på ryggen. Løft ett ben opp mot taket og hold på baksiden av låret eller leggen. Dra forsiktig benet mot deg til du kjenner en lett strekk på baksiden av låret. Hold i 20–30 sekunder, og bytt deretter ben.
Tøying av Setemuskler (Gluteus)
Ligg fortsatt på ryggen og bøy det ene benet, slik at ankelen hviler på det andre låret (som i en 4-form). Bruk hendene til å trekke det bøyde benet forsiktig mot brystet, og kjenn en strekk i setemuskulaturen. Hold i 20–30 sekunder og bytt side.
Tøying av Forsiden av Lårene (Quadriceps)
Ligg på magen, og bøy ett ben opp mot baken. Ta tak i ankelen og trekk forsiktig mot deg, slik at du kjenner en strekk på forsiden av låret. Hold i 20–30 sekunder, og gjenta på det andre benet. Hvis det er vanskelig å nå ankelen, kan du bruke et håndkle eller en strikk rundt foten.
Tøying av Korsryggen
Ligg på ryggen og trekk begge knærne forsiktig mot brystet, og hold rundt dem med armene. La ryggen slappe av mot underlaget, og kjenn en lett strekk i korsryggen. Hold i 20–30 sekunder. For en variant, kan du gynge forsiktig fra side til side for en mild masserende effekt på ryggen.
Tøying av Sider og Hofter
Ligg på ryggen og strekk armene ut til sidene. La knærne falle sakte over til én side mens du holder overkroppen og skuldrene i ro. Dette gir en fin rotasjon i ryggraden og en lett strekk i hoften. Hold i 20–30 sekunder, og bytt deretter side.
Legg til kommentar
Kommentarer