"Kalorier er ikke bare kalorier: Hva skjer i kroppen når vi velger riktig mat?"

Hva er næringsrik mat og termisk effekt?

Når vi snakker om mat som “næringsrik,” handler det om mat som gir kroppen det den trenger for å fungere optimalt. Det vil si matvarer som ikke bare er kalorier, men som også er fulle av vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett, karbohydrater og protein. Tenk på næringsrike matvarer som de ultimate “multi-tool” måltidene – de gir deg energi samtidig som de forsyner kroppen med byggesteinene den trenger for alt fra immunforsvar til muskelbygging.

Næringsstoffene vi trenger hver dag
Alle kroppens prosesser, fra å puste til å tenke, krever energi og næring. Her er noen viktige næringsstoffer vi trenger hver dag:

• Proteiner: Byggesteinene for muskler, hud, hår og en hel haug av kroppens strukturer. Protein er også kjent for å være mettende og krever mye energi for å fordøyes.
• Karbohydrater: Kroppens foretrukne energikilde, spesielt for hjernen. Ikke alle karbohydrater er like, og de komplekse karbohydratene (som finnes i grovt brød og grønnsaker) gir en jevnere energitilførsel.
• Fett: Viktig for hormonproduksjon, cellefunksjon og energilagring. Sunt fett, som omega-3-fettsyrer, gir mange helsefordeler.
• Vitaminer og mineraler: Disse små næringsstoffene er helt avgjørende for at kroppen skal fungere. For eksempel hjelper B-vitaminer kroppen med å lage energi, mens kalsium er viktig for skjelettet.

Termisk effekt – mer enn bare kalorier
Og så har vi “termisk effekt,” et uttrykk som kanskje høres litt teknisk ut, men som egentlig er ganske greit. Termisk effekt av mat (også kjent som TEF) er energien kroppen bruker for å fordøye, absorbere og omdanne maten vi spiser. Hver gang vi spiser, krever det faktisk energi å “bearbeide” maten. Men ikke all mat er lik på dette området!

• Proteinrik mat: Har en høy termisk effekt, som betyr at kroppen bruker en del energi på å fordøye og omdanne proteinet til brukbar energi.
• Fett og karbohydrater: Har lavere termisk effekt, særlig fett, som krever minst energi å fordøye.

Hva med ultraprosessert mat?
Ultraprosessert mat – som ferdigretter, snacks, og mye av det du finner i godteri- eller chips-hylla – er laget for å være lettfordøyelig og energitett. Dette betyr at kroppen bruker mindre energi på å bryte ned og absorbere denne typen mat, fordi mye av fordøyelsesarbeidet allerede er gjort under produksjonsprosessen. Når du spiser en ferdiglaget muffin, for eksempel, trenger kroppen langt mindre energi for å fordøye den enn for å fordøye en hjemmelaget biffgryte med grønnsaker.

Med andre ord har ultraprosessert mat en lav termisk effekt, noe som betyr at du sitter igjen med en større andel av kaloriene du spiser. Dette kan bidra til vektøkning over tid, siden kroppen bruker mindre energi på fordøyelsen og i tillegg får rask tilgang til de kaloriene som er tilgjengelig. Samtidig gir denne maten ofte lite av de essensielle næringsstoffene, noe som kan føre til at vi får i oss for mye energi, men for lite vitaminer og mineraler.

Hvordan ser dette ut i praksis? – Sjokoladebolle vs. Kyllingfilet

Så hvorfor vil kroppen vår reagere annerledes på 100 kalorier fra en sjokoladebolle enn på 100 kalorier fra en kyllingfilet?  Under er en sammenligning av hvor mange næringsstoffer, mineraler og vitaminer du får av å spise disse matvarene i tillegg til hvilken termisk effekt de har, og hvordan de påvirker blodsukkeret vårt.

• Sjokoladebolle (100 kcal):

  • Næringsstoffer: Mest karbohydrater (sukker) og fett, veldig lite protein og fiber.
  • Mineraler og vitaminer: Lite til ingen.
  • Termisk effekt: Lav. Karbohydrater og fett har en lavere termisk effekt enn protein, så kroppen bruker ikke mye energi på å fordøye denne bollen.
  • Effekt på kroppen: Gir rask energi (men også raskt blodsukkerfall).

• Kyllingfilet (100 kcal):

  • Næringsstoffer: Høy proteinkilde, noe fett, men nesten ingen karbohydrater.
  • Mineraler og vitaminer: Inneholder B-vitaminer og mineraler som jern og sink.
  • Termisk effekt: Høy. Protein krever mer energi å fordøye, så kroppen forbrenner flere kalorier bare på å fordøye kyllingfileten.
  • Effekt på kroppen: Stabil energi og bedre metthetsfølelse.

Hva betyr dette i praksis?

Så, hva betyr alt dette når vi står der i matbutikken eller ser på menyen? Kort sagt: Det handler om å velge mat som gir kroppen både energi og næring – ikke bare kalorier. Å forstå forskjellen på kalorier fra ulike matvarer kan være et verktøy for å ta bedre valg som gir stabil energi, metthet, og støtte til kroppen din på lang sikt.

Et lite eksperiment:
Tenk deg at du starter dagen med 100 kalorier fra en sjokoladebolle versus 100 kalorier fra en kyllingfilet. Sjokoladebollen gir deg et raskt energikick, men kroppen din fordøyer den lett, og du sitter igjen med de fleste kaloriene uten at kroppen trenger å jobbe så hardt. Etter kort tid kan blodsukkeret falle, noe som gjør at du føler deg sulten og slapp igjen.

Velger du derimot kyllingfileten, bruker kroppen din mer energi på å bryte ned proteinet, noe som betyr at den termiske effekten “brenner” flere kalorier bare gjennom fordøyelsen. Proteinet bidrar også til å stabilisere blodsukkeret og holder deg mett lenger, så du slipper den uønskede blodsukker-fallet som kommer etter sjokoladebollen. Dette gjør at du kanskje spiser mindre totalt sett og får jevnere energi gjennom dagen.

Langsiktig helsegevinst:
På lang sikt vil valg av næringsrik mat med høy termisk effekt kunne gi flere fordeler:

• Økt forbrenning: Når kroppen må jobbe litt ekstra for å fordøye maten, øker det også forbrenningen. Det kan høres lite ut, men summen av disse små forskjellene kan gjøre en forskjell over tid.
• Stabilt energinivå: Næringsrike matvarer med protein, fiber og sunne fettstoffer gir jevn energi og holder blodsukkeret stabilt, noe som kan redusere cravings og småspising.
• Optimal næring: Ved å fokusere på mat som er rik på vitaminer og mineraler, får kroppen det den trenger for å fungere best mulig – både mentalt og fysisk.

Tips for å velge smart:
Når du handler, kan det være lurt å velge mat som gir deg mer "bang for the buck" når det kommer til næring. Dette betyr ofte å velge:

• Mat som er minimalt prosessert, som fullkorn, friske grønnsaker, frukt, nøtter og magre proteinkilder.
• Proteiner som fisk, egg og belgfrukter – disse har høy termisk effekt og holder deg mett lenger.
• Komplekse karbohydrater, som havregryn og brun ris, som gir jevn energi og krever litt mer fordøyelsesarbeid.

Avsluttende tanke:
Neste gang du spiser, tenk over om maten vil gi deg både energi og næring. Kroppen din er en avansert maskin som jobber best med god “drivstoff” – mat som ikke bare fyller opp tanken, men som også gir kroppen det den trenger for å fungere optimalt.

-I stedet for å telle kalorier, hva med å telle næringsstoffer?

Kilder:

https://www.fitnessopplysningen.no/kosthold/termisk_effekt.html

https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostrad-for-befolkningen